1. Bieg ręczny / bieg w miejscu
Prosta postawa, ręce zgięte pod kątem prostym. Zasymuluj pracę rąk jak w czasie biegu. Dłonie wędrują na wysokość mostka, a z tyłu ręce przekraczają linię pleców. Pracuj tak rękami przez 60 sekund, stopniowo przyspieszając. Możesz dołączyć bieg w miejscu.
2. Wymachy rąk
Stań w rozkroku, ręce przed sobą. Wymachuj rękami na przemian w górę i w dół przez 30 sekund. Potem ta sama postawa, ale pracujesz rękami na bok. Staraj się, żeby ręce były cały czas prostopadłe do ciała. Głowę odchyl lekko do tyłu.
3. Skrętoskłony
Nogi w lekkim rozkroku, ręce rozłożone prostopadle do ciała. Wykonaj skłon – palcami prawej dłoni dotknij lewej nogi i na odwrót. W trakcie ćwiczenia plecy powinny być proste – nie rób kociego grzbietu. Wykonaj 8 powtórzeń na stronę.
4. Krążenie tułowia
Stań w lekkim rozkroku, ręce w górze, dłonie złączone. Wykonaj obszerne krążenie tułowiem najpierw w lewo, a potem w prawo. Ćwicz po 30 sekund na każdą stronę.
5. Skip A i skip C w miejscu
Skip A – stań prosto, podnieś kolano jak najwyżej, ręce pracują jak podczas biegu. Podnoszona stopa jest równoległa do podłoża. Skip C – obijaj piętami pośladki. Wykonuj każdy skip w równym tempie przez około minutę.
6. Krok płotkarski w miejscu
Stań prosto. Następnie wykonaj ruch, jakbyś chciał ominąć niewidzialny płotek. Noga stojąca na podłożu zapewnia stabilizację, nogą podnoszoną zrób obszerny, okrężny ruch. Wykonaj po 8 powtórzeń na każdą nogę.
7. Wymachy nóg na boki
Unieś jedną nogę nad ziemię. Wymachuj nią w lewo i w prawo. Jeżeli tracisz równowagę, możesz się czegoś przytrzymać. Machaj przez 30 sekund każdą nogą.
8. Krok żołnierski
Wyprostuj jedną rękę, unieś przeciwległą nogę do góry powyżej pasa. Staraj się dotknąć palcami wyciągniętą dłoń. Wykonaj po 15 powtórzeń na nogę.
9. Unoszenie stopy do dłoni
Stań prosto w lekkim rozkroku, ręce nieco odstają od tułowia. Zegnij prawą nogę tak, żeby lewą dłonią dotknąć śródstopia. Kolano wychodzi na zewnątrz. Nie pochylaj się do przodu. Wykonaj 12 powtórzeń na nogę.
10. Wykroki
Stój prosto, ręce wzdłuż ciała. Wykonaj długi krok. Kolano przedniej nogi nie przekracza linii palców u stopy. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień nogę. Wykonaj po 8 razy na nogę. Żeby utrudnić to ćwiczenie, wznoś ręce do góry, kiedy robisz wykro
(ps. nie musisz przepisywać wszystkiego możesz tylko nazwy ćwiczeń )
LICZE NA NAJ
