Odpowiedź :
Odpowiedź:
Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;
– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.
Triceps:
– prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń;
– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;
– odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.
Brzuch:
– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;
– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;
– scyzoryki – 3 x 15-20.
Nogi:
– wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;
– przysiady ze sztangą na barkach – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;
– wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.
Biceps:
– uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;
– uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.
Plecy:
– przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;
– wiosłowanie sztangą podchwytem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;
– prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;
– szrugsy z hantlami – 3 x 12-15 powtórzeń.
Wyjaśnienie: