Przedstaw swój trening siłowy opisując go
(ćwiczenia, ilość powtórzeń)


Pls bardzo prosze o pomoc, rozgrzewka najpierw potem cwiczenia itp. bardzo prosze o madre odp duzo pkt


Odpowiedź :

Odpowiedź:

Klatka:

– wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej – 12, 10, 8, 6 powtórzeń;

– wyciskanie hantli na ławeczce skośnej w górę – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce dodatniej – 3 x 12-15 powtórzeń.

Triceps:

– prostowanie ramion na wyciągu – 3 x 12-15 powtórzeń;

– francuskie wyciskanie sztangi leżąc – 12, 10, 8 powtórzeń;

– odwrotne pompki na poręczach – 3 x 12 powtórzeń.

Brzuch:

– wznosy kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 x 10-15 powtórzeń;

– spięcia brzucha na ławeczce – 3 x 20 powtórzeń;

– scyzoryki – 3 x 15-20.

Nogi:

– wyprosty nóg na krzesełku 4 x 12-15 powtórzeń;

– przysiady ze sztangą na barkach – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– wypychanie ciężaru na suwnicy – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3 x 15 powtórzeń;

– wspięcia na palce na maszynie stojąc lub siedząc – 3 x 20-30 powtórzeń.

Biceps:

– uginanie ramion ze sztangą stojąc – 12,10,8 powtórzeń;

– uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– uginanie ramion chwytem młotkowym – 3 x 10-12 powtórzeń.

Plecy:

– przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki – 15,12,10;

– wiosłowanie sztangą podchwytem – 15, 12, 10, 8 powtórzeń;

– prostowanie tułowia na ławce rzymskiej – 3 x max;

– szrugsy z hantlami – 3 x 12-15 powtórzeń.

Wyjaśnienie: