Ja tam używam tego treningu z ćwiczeniami w moim pokojo-siłowni. =
Rozgrzewka około 10 minut i wykonywanie na przykład takich ćwiczeń jak jazda na rowerze, bieżnia czy orbitrek.
Przerwa około 1-2 minut.
Odwód pierwszy:
1. Plecy - Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa między seriami około 40 sekund
2. Klatka piersiowa - Rozpiętki na maszynie siedząc 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 35 sekund
3. Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa między seriami około 40 sekund
4. Triceps - Wyciskanie francuskie 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 40 sekund
5. Nogi - Przysiady z obciążeniem 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 35 sekund
6. Brzuch - Spięcia brzucha leżąc na macie 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 40 sekund
7. Barki - Wznosy hantli przodem 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 40 sekund
Obwód pierwszy skończony i przerwa około 5 minut.
Obwód drugi:
1. Plecy - Wiosłowanie sztangą w opadzie 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 40 sekund
2. Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli na ławce poziomej 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 35 sekund
3. Biceps - Uginanie przedramion z hantlami 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 40 sekund
4. Triceps - Wyprosty przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 35 sekund
5. Nogi - Wyprosty nóg na maszynie 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 40 sekund
6. Brzuch - Nożyce 2 serie po 15 sekund i przerwa miedzy seriami około 40 sekund
7. Barki - Wyciskanie sztangi nad głowę 2 serie po 15 powtórzeń i przerwa miedzy seriami około 35 sekund
Obwód drugi skończony i przerwa około 4-5 minut.
Ćwiczenia cardio około 10 minut i wykonywanie na przykład takich ćwiczeń: marsz na bieżni czy bieg na bieżni.
