Odpowiedź :
10 ćwiczeń na stawy nadgarstkowe:
Ćwiczenia na nadgarstki
Ćwiczenie nr 1
W pozycji siedzącej, opieramy łokcie o blat, pamiętając, by przedramiona nie leżały płasko, ale były ustawione pod kątem prostym do płaszczyzny. W tej pozycji staramy się wyginać dłoń do przodu – najbardziej jak to możliwe. Po kilku sekundach utrzymania tej pozycji, zmieniamy kierunek wygięcia dłoni w nadgarstku. Tym razem dłoń wyginamy do tyłu po czym utrzymujemy tę pozycję kolejne kilka sekund. By ćwiczenie było efektywne, należy wykonać trzy takie serie – w każdej serii po dziesięć powtórzeń. To samo powtarzamy z drugą ręką.
Ćwiczenie nr 2
Stajemy przodem do ściany i opieramy na niej dłonie wyprostowane w łokciach. Ćwiczenie polega na stopniowym wędrowaniu dłońmi po ścianie ku górze, z utrzymaniem wyprostowanych rąk. Ćwiczymy do momentu, gdy poczujemy, że osiągnęliśmy optymalne rozciągnięcie w tkankach i utrzymujemy tę pozycję około dziesięciu sekund. Ćwiczenie powtarzamy czterokrotnie.
Ćwiczenie nr 3
Prostujemy rękę w łokciu i wyciągamy przed siebie grzbietem dłoni ku górze. Drugą dłonią chwytamy za palce wyprostowanej ręki i odginamy do dołu, tak by uzyskać uczucie rozciągnięcia. Pozycję tę utrzymujemy przez 10 sekund i następnie to samo robimy z drugą ręką. Całość powtarzamy cztery razy.
Ćwiczenie nr 4
Rękę podpieramy na łokciu na blacie i zaciskamy w pięść. Następnie staramy się w tej pozycji wygiąć pięść w prawo i utrzymać ten moment przez pięć sekund. Potem zmieniamy stronę i pięść wyginamy w lewo. Znowu staramy się utrzymać pozycję przez pięć sekund. To samo robimy z drugą ręką. Ćwiczenie wykonujemy w trzech seriach, po dziesięć powtórzeń każda.
Ćwiczenie nr 5
Prostujemy rękę przed sobą. Dłoń jest wyciągnięta w przód, a palce wyprostowane. Następnie staramy się zgiąć do środka dłoni (zacisnąć) wszystkie palce poza kciukiem. Zaciśnięte palce utrzymujemy w tej pozycji przez pięć sekund i rozluźniamy uścisk. Powtarzamy dziesięć razy a potem to samo na drugą rękę. Całą serię należy wykonać trzykrotnie.
Warto wiedzieć
Do ćwiczeń nadgarstków świetnie nadaje się gadżet zwany powerball. Jest to kula z żyroskopem, która jest bardzo lekka (waży mniej niż 0,5 kg), ale po wprawieniu w ruch działa na mięśnie z siłą nawet 20 kg! Przyrząd jest mały, wygodny i umożliwia ćwiczenia w praktycznie każdym miejscu i o każdej porze. Wykorzystywana jest zarówno w celu wzmacniania siły rąk (palców, nadgarstków, przedramion, bicepsów), jak i w rehabilitacji.
Ćwiczenie nr 6
Bierzemy w dłoń mały ciężarek (0,5 kg) lub puszkę z napojem. Prostujemy rękę trzymającą przedmiot i wyciągamy przed siebie. Następnie wykonujemy ruchy w nadgarstku – do dołu i do góry, każdą pozycję utrzymując przez około pięć sekund. Ćwiczenie powtarzamy w trzech seriach po dziesięć powtórzeń – na każdą rękę.
Ćwiczenie nr 7
Pomocna w tym ćwiczeniu będzie gumowa piłka, którą można zmieścić w dłoni lub tzw. piłeczka rehabilitacyjna. Ćwiczenie polega na zaciskaniu piłki całą dłonią i utrzymywaniu tego uścisku przez kilka sekund. Każde ściśnięcie powtarzamy dziesięć razy i zmieniamy rękę. Całą serię ćwiczeń powtarzamy trzy razy.
Za chwilę podam ostatnie 3 tylko nic nie rób nic z moim pytaniem